Técnicas de respiração para controlar a ansiedade

Quando a ansiedade chega, o corpo reage como se estivesse diante de um perigo real: o coração acelera, a respiração fica curta e rápida, os músculos ficam tensos. O nosso cérebro não sabe diferenciar o que é real do que é fantasioso, quando pensamos muito sobre como seria o falecimento de um ente querido, por exemplo, podemos chorar e sentir-se mal como se aquilo realmente estivesse acontecendo. Esse estado de alerta atrapalha a concentração, aumenta o estresse e dificulta o raciocínio.

Uma das formas mais simples e eficazes de retomar o equilíbrio é através da respiração. Técnicas respiratórias ajudam a acalmar o corpo e a mente, trazendo foco e bem-estar.

1. Respiração diafragmática (ou abdominal)

• Sente-se ou deite em uma posição confortável.

• Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.

• Inspire pelo nariz, sentindo o abdômen subir enquanto o peito permanece quase imóvel.

• Expire lentamente pela boca, esvaziando o ar.

• Repita por 3 a 5 minutos.

  
  

Essa técnica reduz a tensão muscular e ativa o sistema de relaxamento do corpo.

2. Respiração 4-4-4 (ou quadrada)

• Inspire profundamente pelo nariz contando até 4.

• Segure o ar por 4 segundos.

• Expire lentamente pela boca em 4 segundos.

• Segure os pulmões vazios por mais 4 segundos.

  
  

Essa técnica ajuda a estabilizar a respiração e trazer clareza mental, ótima antes de provas ou situações estressantes.

3. Respiração alongada (2:1)

• Inspire contando até 4.

• Expire lentamente contando até 8.

  
  

Quando prolongamos a expiração, o corpo entende que não há perigo e reduz o ritmo cardíaco, promovendo relaxamento imediato.

Por que funciona?

Ao respirar de forma consciente e profunda, ativamos o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma. Isso ajuda a controlar sintomas físicos da ansiedade, como falta de ar, coração acelerado e tensão corporal.

Dica extra

Praticar essas técnicas diariamente, mesmo em momentos de tranquilidade, facilita o uso delas em situações de crise. É como treinar um músculo: quanto mais prática, mais fácil será alcançar o relaxamento quando necessário.

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